Фитнес мания

[pi6limeto]

Baev ти на колко години си ?

[Baev]

Baev ти на колко години си ?

на 23

[Baev]

еми не е зле. Аз нямам много сила на лег. Понякога на тренировка се ядосвам много понеже имам чувството че бутам повече с рацете от колкото с гърдите. Иначе със 68кг правя 6-8 повторения

Работиш ли със дъмбели за тези гърди ?

[Baev]

Ето нещо интересно

Правилата на лежанката

1.) Дръжте лактите си колкото се може по- близо до тялото. Това променя фокуса на движение от гърдите към трицепса, което ви позволява да произвеждате повече сила.

2.) Избутвайте лоста право нагоре от долната част на гърдите, вместо към главата, както повечето мъже инстинктивно правят. Това намалява дистанцията.

3.) Стискайте лоста колкото се може по- здраво. Това стяга цялото ви тяло, увеличава теглото, което можете да вдигнете, подобрява формата ви и намалява риска от наранявания.

4.) Издърпайте плешките си една към друга преди да вдигнете- все едно се опитвате да стиснете молив между тях- и ги задръжте така през цялото време. Това създава по- здрава основа и ви дава възможност да упражнявате по- голяма сила върху лоста.

5.) Използвайте краката си. Когато лоста докосне гърдите ви, притиснете стъпалата си в пода, за да “изтласкате” тежестта нагоре, но не повдигайте бедрата или седалището. Само това може да добави 30 pounds към способностите ви.


Тренировъчен план

Тренировъчна схема

Тренировките

Понеделник
Ще направите “скоростно” вдигане от лежанка и след ще продължите с пълна серия упражнения за горната част на тялото.

Вторник
Тази тренировка набляга на долната част на тялото и на възловите мускули.

Четвъртък
Ще започнете с вдигане от пода за трицепсите и след това ще наблегнете на гърдите, раменете и гърба.

Събота
В тази тренировка ще наблегнете на упражнения за рамене и гръб, корем, долна част на гърба и сухожилия.

Загряване

Загрейте с 15 мин. разтягане и упражнения за сърдечния ритъм.

[pi6limeto]

Тренировката ми за гърди --> 1)хоризонтална лежанка с щанга 4серии по 8 повторения (4*8). 2) полу лег за горна част с дъмбели 4*8 3) кросоувър 4*8 4) кофи4ки 4*. Следващата седмица почвам с горна част със дъмбели и така всяка седмица сменям първите две упръжнения. Сменям си програмата на 6-7 седмици.

[Baev]

Тренировката ми за гърди --> 1)хоризонтална лежанка с щанга 4серии по 8 повторения (4*8). 2) полу лег за горна част с дъмбели 4*8 3) кросоувър 4*8 4) кофи4ки 4*. Следващата седмица почвам с горна част със дъмбели и така всяка седмица сменям първите две упръжнения. Сменям си програмата на 6-7 седмици.

Браво Тренировката си я бива ! Само постоянство

[pi6limeto]

пробвал съм много програми и едно нещо научих - да си правя сам програма понеже аз най-добре знам кои упръжнения ме натоварват най-добре. Мисля в следващата ми програма да вкарам пуловер.Ти правил ли си го?

[Baev]

пробвал съм много програми и едно нещо научих - да си правя сам програма понеже аз най-добре знам кои упръжнения ме натоварват най-добре. Мисля в следващата ми програма да вкарам пуловер.Ти правил ли си го?

Ами пуловър-а е повече за обем , флайс-а ми е майката

[eNforcer]

Ами може ли и аз попитам нещо? Та наскоро взех да ходя на фитнес, ама не за трупан на мускули, а просто да отслабна и да се вталя... Та искам да попитам някой може ли да ми даде програма за краката ( най-вече за бедрата) ? Мерси предварително!

[pi6limeto]

еми първо трбва да ми кажеш каква ти е програмата за другите мускулни групи за да разбера каква тренировка правиш. Второ трябва да почнеш да бягаш ( по 10-15 км на ден) и 6те видиш резултата. Ако те мързи да бягаш всеки път когато влизаш в залата почваш да въртиш на велоаргометъра поне 20мин. и като си свършиш тренировката пак въртиш 20мин. А за бедрата мога да ти препоръчам единствено да правиш повече повторения- 20-25. Baev кажи нещо на момчето за бедра

[pi6limeto]

А за талията и корема ще ти препоръчам две упръжнения 1) за корем - римско столче (четири серии, повторения - до отказване) 2) лягаш на лежанката така че гъза ти да е накрая за да може да си дигаш краката нагоре. Пак четири серии до отказване.3) за талията - вземаш един дъмбел (примерно 10-12 кг) с дясната ръка, отпускаш я в страни до тялото и започваш да се накланяш наляво и надясно колото можеш по надолу (четири серии до отказване). Надявам се че разбра последното упр.

[eNforcer]

Ахам.... Почти Всичко разбрах...А това "римското столче" да не е като легнеш на матрака по гръб да си вдигнеш коленете и отдолу си слагаш една табуретка и почваш да правиш коремни преси

[Baev]

За сваляне трябва да наблегнеш на аеробни упражнения /Това са упражнения които се изпълняват без или с минимално допълнително тегло./
А за бедра като най-ефективно упражнение се явява клека с щанга на раменете , но ЗАДЪЛЖИТЕЛНО С КОЛАН!!!!!
Абе ако си начинаещ прави упражнения на уредите в фитнес залата 2-3 пъти седмично /примерно вторник и четвъртък/ , ако си серьозен с бягането ще свалиш бързо и ще ти се развият краката.
НО ако искаш да натрупаш мускулатура , не ти препоръчвам бягане , а само Велоергометър. С бягяне се сваля и масата.

Винаги преди тренировка трябва да загряваш краката!!! Помага за кръвообращението и ще те предпази ат сериозна травма

[GIGABYTE*]

еми първо трбва да ми кажеш каква ти е програмата за другите мускулни групи за да разбера каква тренировка правиш. Второ трябва да почнеш да бягаш ( по 10-15 км на ден) и 6те видиш резултата. Ако те мързи да бягаш всеки път когато влизаш в залата почваш да въртиш на велоаргометъра поне 20мин. и като си свършиш тренировката пак въртиш 20мин. А за бедрата мога да ти препоръчам единствено да правиш повече повторения- 20-25. Baev кажи нещо на момчето за бедра

Първото най-важно е храната, след това идват тренировките каквито и да са били. eNforcer като начало не яж хляб или тестени изделя след 17:00, промени си времето за вечеря опитай се да го направиш колкото е възможно по-рано, но не го прави изведнъж, ако вечеряш нормално в 20:00 всяка седмица сваляй часа с 30 мин, примерно 1вата седммца ще стане 19:30 2рата 19:00 и т.н. и така до 18-18:30. Друго важно свързано с храненето е да ядеш по-често на малко порции отколкото да се натъпчеш на 1 път. Ограничи бялата захар и всички изделия, които я съдържат, а това са почти всички сладки неща, тя най-големия враг на хората занимаващи се с този спорт, подобно на захарта, избягвай сметаната, професионалните билдъри не я близват. За сега толкова по отношение на храненето, ако спазиш тия условия ще имаш напредък, повярвай ми
А в прдедвид каква ти е целта добре е да наблегнеш на аеробните тренировки (аеробна значи тренировка при която има повишено потребление не кислород от страна на тялото, а кислорода спомага изгарянето на мазнините, следователно колкото повече кислород толкова по-добре) най-добре е да се правят сутрин след сън на гладно понеже тогава въглихидратите в мускулите са изчерпани и тялото започва да изгаря мазнини. За бягането, ами незнам pi6limeto как ги измисли тия 10-15км ама малко хора могат да ги бягат като за начало почни с 1-2-3км и ако бягаш постоянно и сам ще усетиш колко можеш да издържаш. А за упражненият в залата, започни първо с лег преса преди да преминеш към клякането, не се претоварвай и следи за правилното изпълнение, никога коленете да не сочат навътре когат свиваш инъче следват увреждания в коленете. И все пак само от упражненията (лег преаса, коремни преси..) няма да свалиш, основното идва от храненето и аеробните тренировки, с упражнеията ще постигнеш най-вече стягане на мускулите.
Когато правиш за бедрата 20-25 повторения са много, 20 повторения са много за всеки мускул изграден от бели мускулни влакна като бедрата, гърба, гърдите, бицепсите, трицепсите... те реагират по-добре на малък брой повторения с по-голяма тежест, докато червените мускулни влакна, от които са изградени предмишниците, пръсците и част от коремната мускулатура, се нуждаят от повече повторения с не много голяма тежест.

За да не пускам друг пост ще пиша тука какво правя за гърди:
1 хорозионтална лежанка
50кг 16-18повторения(загрявка)
60кг 14
70кг 10-12
80кг 8
90кг 6
95кг 4
2 горна лежанка
50кг 10
60кг 8
70кг 6-8
70кг 6-8
50(60)кг 10-12
3 вдиагане на дъмбели от лег с обратен наклон
22кг (1 дъмбел) 8-12*4/5серии
4 гладиатор
4-5 серии* 10-15 повторения

[Big_Brother]

в нaшия блок открихa новa фитнес зaлa,зaбрaих и името,мaй че почвaше с 'a'
някой от вaс ходи ли тaм