Фитнес мания

[Juvenile]

Според мен единствения начин за качване, тъйкато съм прочел доста материял от нета макар и да съм тренирал 8 месеца без резултатно е следния: След като вече си напреднал общо взето в фитнеса продължаваш с максималните тежести които можеш да вдигнеш, примерно 4 серий с 3-4 вдигания. Другият важен детайл е правилното изпълнение на упражненията, за тях най-добре е да попиташ специалист, като иструктора в залата ти. Редовното хранене също неостава по-назад, трябва да имаш перфектно направена диета, която можеш да си намериш на много места в интернет, но естествено е доста трудно да бъде спазвана. Ходенето на тренирофки небива да бъде прекалено често тъйкато мусколите се натоварват прекалено много и в следствие на това се разграждат. Най-важното нещо което трябва да направите след тренировка е да се наспите добре, минимун 1-2 (всеки знае че при съня мусколите растът най-много) като разбира се вечер спите не по-малко от 8 часа което за някои хора за съжаление е невъзможно тъйкато ходят на работа училище или се занимават с др. дейности но както и да е. Дано да съм бил полезен, проблема при мен е че когато тренирах още незнаех тези неща но те първа започвам да се надъхвам яко. Поради тази причина се и бях отказал от фитнеса, бях станал доста жилав, релефен но това неми харесваше тъйкато неможех да кача на килограми. Не забравяйте че нормалното качване при един нормален метаболизъм на пълнолетен човек е около 4-6,7 килограма за около 2-3 месеца. Разбира се има сякакви различни метаболизми, надявам се да съм бил полезен.

[Juvenile]

С тези месечни килуграми всъщност исках да кажа да не очаквате от организма си да напълнеете бързо и лесно. За всичко е нужна добре подготвена хранителна и физическа програма.

[pi6limeto]

[quote="Juvenile"]вдигнеш, примерно 4 серий с 3-4 вдигания. ]
пич няма да те трибоец бе . Най-добре е да направиш сам 5-6 повторения и някой да ти помогне за още две, поне аз така правя и съм много доволен. Ако не чувстваш някое уражнение добре слагай още килограми или прави повече повторения, в краен случей питаи някоя дали го правиш добре даденото упр.

[Juvenile]

Имах предвид да сложиш такива килограми, които да неможеш да ги вдигнеш повече от 4 пъти за да има по-добро натоварване и стресиране на мускола. Малкото повторения са от голяма важност, ти ако тренираш 100% знаеш какво е като вдингнеш някоя огромна тежест, която неможеш да я вдигнеш повече от 2-3 пъти. Знаеш след като пуснеш лоста колко яко напомпан се чувстваш.

[Baev]

Еми Баев, казваи

Хранене за покачване на мускулна маса
--------------------------------------------------
Вие приемате необходимите ви мазнини заедно с останалите храни, съдържащи предимно белтъчини и въглехидрати. Когато качвате маса, не е необходимо да обръщате на мазнините твърде голямо внимание. Но все пак трябва да внимавате да не са повече от 10-15% от необходимите ви калории на ден. Ако приемате повече мазнини от това, има опасност заедно с мускулната маса да качите и значително количество подкожна мазнина. Освен това ще се чувствате заситен, тъй като мазнините засищат доста бързо, усвояват се бавно, а според някои изследователи дори пречат на усвояването на другите вещества. Така че не се хвърляйте на мазни храни - те няма да ви помогнат с нищо. Ако можете, винааги отделяйте излишната мазнина от храните (особено ако е сланина) и я заместете с белтъчни или въглехидратни храни. Така няма да се чувствате заситен и ще можете да усвоявате по-бързо поеманата храна, а това значи и по-бърз мускулен растеж. Избягвайте наситените мазнини от млечните и месните продукти и се стремете към консумация на полиненаситени мазнини. Има ги най-вече в ядките, семената и рибата. Употребата на масла (олио, краве масло, маргарин) сведете до минимум, тъй като освен мазнини те не съдържат почти нищо съществено. Яжте си останалите храни, а необходимите мазнини сами ще дойдат с тях. И се стремете да не консумирате мазни храни късно вечер. Проблемът е както с въглехидратите - те няма а изгорят и много бързо ще се транспортират към подкожната област. Затова вечер се старайте да консумирате чисти белтъчни храни (извара, , месо без никаква сланина и др). Освен всичко останало, така ще спите и по-добре, тъй като през нощта организмът ви няма да се тормози с усвояването на тежки храни.

[Baev]

Baev кажи ми някаква яка тренировка за ръце (за трицепс и бицепс).

Упражнения за бицепс
-----------------------------------------------------
Бицепсът (двуглавият мишничен мускул) се състои от външна (дълга) и вътрешна (къса) глава. Основната му функция е да сгъва ръката в лакътната става, а второстепенната - да участва в завъртването на китката. Затова всички упражнения за бицепс трябва да съдържат първото от тези движения или комбинация от двете. Така при повдигането на тежестта натоварването ще пада най-много върху бицепса, което е и ключа за неговия растеж. Eто защо упражненията за бицепс представляват сзгъване на ръцете в лакътната става, като целта е другите стави да останат почти неподвижни. Използваните утежнения са и от четирите типа: утежнение на собственото тяло, щанги, гири (дъмбели) и машини. От вида и начина на сгъването зависи коя глава на бицепса ще поеме основното натоварване. Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения. Ако желаете подробна информация за някое конкретно упражнение, насочете се към връзките в долната част на страницата.
Типове упражнения
## С утежнение на тялото - Към тази група спада само едно упражнение и то е набирането на лост с тесен подхват. По принцип то е упражнение за долната част на гърба, но натоварва отлично и бицепса. Постарайте се да изпълнявате набирането главно с участие на бицепса и бързо ще усетите напредъка. Набирането е добро упражнение за маса и е много добра идея да го включите в тренировката си, ако правите гръб и бицепс в един ден.
## С щанги - Тук попадат две много важни упражнения. Това са сгъването от стоеж и Скотовото сгъване. Сгъването с щанга от стоеж е най-важното упражнение за бицепс. Постарайте се да го включите в тренировката си като първо или като единствено (за начинаещите) упражнение. То е отлично за покачване на масата на бицепса. Скотовото сгъване е подходящо както за покачване на маса, така и за оформяне на долната част на бицепса. И при двете упражнения ширината на хвата определя дали ще натоварите повече външната или вътрешната глава на бицепса.
## С гири (дъмбели) - Тук съществуват доста варианти на изпълнение. Сгъването може да става от лег, полулуг, седеж или стоеж. Освен това то може да бъде и унилатерално (само с едната ръка), билатерално (и с двете ръце) или последователно (то пък бива три вида, но за тях - в страницата с подробната информация). Упражненията с гири позволяват по-пълно движение на ръката (при щангите то се ограничава от лоста). С тях може да се изгради масата на бицепса, но основната им цел е оформянето и изграждането на детайлите.
## На машини - Машината, която се използва за натоварване на бицепса, е долният скрипец. Сгъванията на него се изпълняват от стоеж или седеж на Скотова пейка и могат да се правят с прав или крив лост. Тези упражнения осигуряват постоянно натоварване в бицепса, поради което повишават чувствително обема му в съкратено състояние. Могат да се използват както за изграждане на масата, така и за оформяне на мускула.
Тънкости при изпълнението
При упражненията за бицепс рядко се допускат грешки. Но научите ли се да изпълнявате грешно, ще имате доста проблеми с този мускул. Може лесно да изместите натоварването към раменете и дори към гърба, а бицепса ще се натоварва неефективно. Затова вижте съветите за изпълнение по-долу и се постарайте да ги запомните
1) По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг - не ги раздалечавайте. В противен случай ще изместите натоварването към раменете, а бицепсът ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
2) Старайте се при сгъването да държите мишницата неподвижна. Много често при голяма тежест се получава изместването й напред в горно положение. А това засяга предимно раменете,и трицепсите се натоварват неефективно. При такъв проблем намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
3) Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху бицепса. Старайте се да го усещате как работи. В сгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.
4) Не използвайте махове по време на упражненията. Така вие вдигате тежестта "по инерция" и почти не натоварвате бицепсите. Маховете са полезни само в края на тежки серии. Но през останалото време стойте стабилно, а не се огъвайте като пиян.
5) Преди упражненията загрявайте добре. Повечето движения натоварват лактите и травмите при тях се получават много лесно.
Изберете си упражнение
Сега можете да си изберете упражнението за бицепс, което ви интересува. Ще получите информация за основното му предназначение, техниката му на изпълнение и мястото му във вашата тренировка. Действайте!

-------------------------------------------------------------------------------------

Упражнения за трицепс
-----------------------------------------------------
Трицепсът (триглавият мишничен мускул) се състои, както се досещате, от три глави: външна (странична), дълга и вътрешна (средна). Основната му функция е да разгъва ръката в лакътната става. Затова всички упражнения за трицепс трябва да съдържат именно това движение. Така при повдигането на тежестта натоварването ще пада най-много върху трицепса, което е и ключа за неговия растеж. Eто защо упражненията за трицепс представляват разгъване на ръцете в лакътната става, като целта е другите стави да останат почти неподвижни. Използваните утежнения са и от четирите типа: утежнение на собственото тяло, щанги, гири (дъмбели) и машини. От вида и начина на разгъването зависи коя глава на трицепса ще поеме основното натоварване. Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения. Ако желаете подробна информация за някое конкретно упражнение, насочете се към връзките в долната част на страницата.
Типове упражнения
## С утежнение на тялото - Тук попадат кофичките на успоредка и на лежанка, както и лицевите опори. При тези упражнения освен трицепса се натоварват раменните (делтовидните) и гръдните мускули. Кофичките са комплексно упражнение и засягат всички глави на трицепса. От ширината на хвата обаче натоварването може да се премести към вътрешната или към външната глава. Добри са за изграждането на масата на трицепса. Подобно е и положението с лицевите опори: освен трицепса, и те засягат гърдите и раменете. Трицепсът при тях се натоварва най-много при опора на ширината на раменете. Общо взето, лицевите опори увеличават масата и издръжливостта на мускула и са много добри за загрявка.
## С щанги - Тук съществуват много варианти за разгъване. То може да се прави от лег, от полулег, от седеж, от облегнат седеж или от стоеж. Освен трицепса, при упражненията се натоварват слабо раменете. Вариантите на лежанка (от лег и полулег) са известни и като "френски разгъвания" или "френски преси". Упражненията от лег натоварват равномерно целия трицепс, а тези от седеж и стоеж - предимно дългата глава. Всички упражнения с щанги са добри за изграждане на масата на мускула.
## С гири (дъмбели) - Тук пък има още повече варианти на изпълнение, отколкото при щангите. Разгъването може отново да става от лег, седеж и стоеж. Но освен това то може да бъде и само с едната ръка (унилатерално). Упражненията с гири позволяват по-пълно движение на ръката (при щангите то се ограничава от лоста), затова акцентират предимно върху отделните глави на трицепса (върху коя точно - зависи от конкретното упражнение). С тях може да се изгради масата на трицепса, но основната им цел е оформянето и изграждането на детайлите, тъй като насочват натоварването предимно към една от главите на трицепса. Освен познатите разгъвания от лег, седеж и стоеж, добро упражнение с гири е и "ритникът назад" (кикбек). Прави се от водоравен наклон, обикновено само с една ръка, за по-голяма концентрация. Мишницата на работещата ръка се разполага водоравно, а предмишницата се сгъва и разгъва (движението се само в лакътната става - другите са неподвижни). Това упражнение е добро за "изцеждане" на мускула в края на тренировката.
## На машини - Машината, която се използва за натоварване на трицепса, е скрипецът. На горен скрипец се изпълняват разгъвания от стоеж или наклон, в надхват или в подхват, с ръкохватка (лост) или с въже (кабел). От положението на тялото, хвата и приспособлението (въже или ръкохватка) зависи коя от трите глави на трицепса ще се натовари по-активно. На долен скрипец пък можете да правите всички упражнения, които по принцип се изпълняват с щанги и гири: френско разгъване във всичките му варианти и "ритник" назад. Предимството на долния скрипец е, че осигурява постоянно ватоварване в мускулите. Упражненията на него (а и на горния скрипец) могат да се използват както за изграждане на масата, така и за оформяне на мускула.
Тънкости при изпълнението
При трицепса правилната форма на изпълнение е много важна. Ако не повдигате тежестта правилно, ще натоварите повече второстепенните мускулни групи вместо трицепса. Освен това рискувате да се травмирате, тъй като може да подложите на силно напрежение кръста или лактите. Вижте няколко съвета за правилно изпълнение, с чиято помощ ще избегнете тези проблеми.
1) Най-добре правете упражненията с щанги с помощта на тренировъчен партньор. Той ще ви е необходим при подаването на щангата и винаги може да помогне в случай на нужда. Когато щангата изведнъж "натежи" и не можете да изпълните започнатото повторение, партньорът ще ви е много полезен. Разбира се, може да тренирате и сам, но при трицепса вземането и оставянето на щангата става по-трудно. Освен това при внезапно "натежаване" има опасност да пренатоварите лактите в опита си да вдигнете щангата.
2) По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг - не ги раздалечавайте. В противен случай ще изместите натоварването към раменете, а трицепсът ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
3) Изпълнявайте "разгъване" а не "избутване". Много често при голяма тежест се получава именно избутване. А това засяга предимно раменете, дори и гърдите (при изпълнения от лег) и трицепсите се натоварват неефективно. При такъв проблем намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
4) Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху трицепса. Старайте се да го усещате как работи. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.
5) Отпускайте тежестта докато усетите неболезнено разтягане в трицепса. Не правете само частични повторения, като спирате на средата на движението. В същото време обаче не отпускайте прекалено надолу, защото подлагате лактите на силно напрежение и рискувате да си докарате травма в тях.
6) Преди упражненията винаги загрявайте добре. Разгъванията с щанга могат да натоварят силно лактите и травмите при тях се получават много лесно.
Изберете си упражнение
Сега можете да си изберете упражнението за трицепс, което ви интересува. Ще получите информация за основното му предназначение, техниката му на изпълнение и мястото му във вашата тренировка. Действайте!

[Joe]

Ок, ще пробвам
10кс

[banditos]

Ето ви един линк,мисля че ще ви е полезен
http://www.muskulibg.com/

[pi6limeto]

бaндитос злaтен си бaте

[mitakoff]

С тези месечни килуграми всъщност исках да кажа да не очаквате от организма си да напълнеете бързо и лесно. За всичко е нужна добре подготвена хранителна и физическа програма.

и гейнър може или чист протеин и хапване 5 пъти на ден : )

[mitakoff]

абе някой може ли да ме каже за тази диета на аткинс. мн ми е интересно какво представлява.

[Baev]

ето момци един линк и от мене
http://www.tialoto.bg/

[pi6limeto]

Baev тоя пуловер не сам го правил. Той коя част на гърдите натоварва точно ?

[bup]

Aз ходя в Универсaлния и Флексa от 5 месецa тренирaм сериозно. висок съм 1.72 и 3 и тежa 75 кг.Искaм дa попитaм кaжете някви упрaжнения зa зaдните 4aсти 6тото сa ми мaлко големи и искaм дa стaнaт по мaлки и стегнaти

[Baev]

Baev тоя пуловер не сам го правил. Той коя част на гърдите натоварва точно ?

е ами ти ще усетиш по принцип всичко