Фитнес мания

[Baev]

мерси пич ама ако туриш и картинки няма ти са обидя щот някой упражениния не им схванах смисал например въртене на китките с едностранно натоварен дъмбел

Това е упражнението , въртиш дъмбела само от китката.

[DMXDMX]

ае пичове понеже имате повече опит от мен , ще ви питам значи аз съм 1.74 75 кг на 14 съм и си дигам редовно имам маса, даже мн сам имам бая сланина за оправян и ми са ще да вдигам хем за големина хем за релеф има ли такав вариан ? ако няма ако почна да правя релеф ще загубя ли много от големината , тоест кое е по удачно да правя?

[Baev]

Ходи редовно на зала , ограничи мазнините и всичко ще си дойде на място. Не искам да изпадам в подробности , защото въпроса ти е много общ и ще падне голамо писане , а може и да е напразно.

[NightWolf`]

Големина+релеф=трудно
Ами те опражненията по принцип за релеф и маса се отличават едно от друго и затова е нормално да загубиш от масата си. Прави повече кардио и ще си добре с мазнината:)

[emzo]

@DMXDMX
Яж често, но по малко, поне 5-6 яденета дневно, намали въглехидрати до около 1-1.5гр на килограм телесно тегло, не яж въглехидрати след 17-18часа, наблегни на месото - пилешко, телешко, риба, яж зеленчуци, плодове по 100-200гр само сутрин, вечер няблягай на извара
Това е така наречената НВД (ниско вългехидратна диета), за която гарантирам, че действа.
Прави кардио(тичане, велоергометър)4пъти седмично, като разстоянието между него не трябва да минава 48часа, иначе се губи ефекта.
На всеки 6 дена седмия е за въглехидратно зареждане, тогава може да се похапне, но не бива да се прекалява !
повече подробности тук:
http://www.bb-team.org
P.S. Първите 3 дни от НВДто са ужасни, чувстваш се като парцал(отпаднал, със забавени реакции), но после влизаш в час

[Baev]

На всеки 6 дена седмия е за въглехидратно зареждане, тогава може да се похапне, но не бива да се прекалява !

Те точно този ден много ми бърка работата

[emzo]

Хехе, ми иска се воля да имаш.Аз лично лятото си позволявах в седмия ден вафлички и др. такива, сега пак съм на НВД и на седмия ден само комплексни въглехидрати приемам.Кофти е ама си заслужава, само трябва да излъжеш мозъка
Ето една "малка" статийка за свободния ден:

Свободният ден
Галъб Стоун
Сигурно се е случвало и при вас-по средата на “наи добрата” диета за топене на мазнини всичко изведнъж отива на кино-топенето на мазнини и свалянето на килограми спират.Какво правят тогава повечето билдери на диета,щом забележат,че са стигнали тази точка?Обикновенно намаляват калориите и увелиличават времето,през което тренират.Изглежда разумно,но не е.Всъщност когато килцата спрат да намаляват,трябва да правите точно обратното-да ядете повече.Може да изглежда нелогично,но една дума,за която ще стане въпрос по долу,обяснява всичко това и тя е лептин.



Опитните и напреднали билдери знаят от години,че свободният ден в хранителната програма(в които ядат каквото си искат) стимулира метаболизмът.Как и защо става това те не знаят,но по интуиция са напипали верният отговор и вървят пред науката.
Днес знаем защо е така:заради лептина.Когато калориите намалеят и мастните клетки станат по-малко и по-малки,намалява и отделянето на лептина.В старанието си да запази енергиините запаси тялото забавя метаболизма и засилва чувството за глад,за да ни подтикне към прием на храна.Когато приемате много храна след като сте били на диета,нивото на лептина се качва,ускоряваики метаболизмът и намаляваики апетита.Но свободният ден не значи,че можете да зарежете всякакъв разум и да замените бодибилдинг храненето за високомазнинни храни и калориини бомби.Този ден е добре дошъл,но не е някаква оргия.И тук ви трябва стратегия,която,разбира се,е по-добра от стратегията на гладуването.
По-принцип “разумният” свободен ден дава сходно количество протеин и мазнини,както и типичният ден от диетата,въпреки че можете да си позволите храни,за които дълго сте си мечтали-като пица например.Основната част от допълнителните калории в свободният ден трябва да доиде от сложни въглехидрати като овесени ядки,готови зърнени храни за деца от типа на “Cornflakes”,ориз,тестени изделия като макарони или спагети и картофи.(Бипродукт на въглехидратният метаболизъм,наречен хексозамин,участва в стимулиране отделянето на лептина.)Принцип е въглехидратният прием да е под 4.4 г за килограм тегло.И като стана въпрос за въглехидратите,още нещо важно:ограничете плодовете.Тяхната фруктоза не може да бъде използвана директно от мускулите,така че първо трябва да се преработи от черният дроб в глюкоза или мазнини.Тъи като въглехидратният прием в свободният ден е много висок,има огромна вероятност тази фруктоза да се преработи в мазнини.За да избегнете това,в свободният ден ограничете приема на фруктоза до не повече от 50гр. или приблизително 3-4 парчета плод.
Честотата и времетраенето на свободните дни зависи от нивото на подкожната мазнина
и времетраенето на диетата.Колкото по-дълга и стриктна е тя(и следователно по-ниско падне нивото на лептина),толкова по-често се нуждаете от “свобода”.За да определите нивото на подкожната си мазнина ви трябва тест с калипер,използваики скала-може да я намерите в Интернет на адрес http://www.stevenscreek.com ili http://www.freeweightloss.com (Или направо да се обърнете към SNC в София-там имат перфектна машина за целта-бел.ред.).Количеството храна,което трябва да консумирате в свободният си ден,зависи и от нивото на метаболизма.За да определите колко калории са ви необходими за дневните ви енергиини нужди,умножете теглото на тялото си в паунди(1 паунд е равен на 454г,бел.ред.)по 17.Например 81.5кг човек(тежащ около 180 паунда) се нуждае от около 3000 калории,за да покрие дневният си енергиен разход(вкл.и упражнения)-180х17=3060кал.
*Над 20% подкожна мазнина-Може би няма да имате голяма полза от свободният ден,ако процентът на подкожната ви мазнина е доста над 20%.Вероятно няма опасност нивото на лептина да спадне значително.Твърде често провежданите свободни дни ще засилят рязко проблема с отлагане на подкожна мазнина и сигурно ще намалят лептинната чувствителност.Но полза от свободен ден веднъж на около 10 дена все пак има-за да предотврати спад на нивото на лептина.В тези дни увеличете калориите с 10-20% (за 180 паундов или 81,5кг човек това означава около 150 допълнителни калории,главно от въглехидрати)или приблизително общо 4500 калории дневно.
*15-20% подкожна мазнина-Свободен ден веднъж на 7-10 дни трябва да е достатъчен,за да държи нивото на лептина високо.Калориите трябва да са 50% повече от дневните енергиини изисквания.
*10-12% подкожна мазнина-И тук ви трябват до 50% повече от обичаините калории,но свободният ден трябва да е веднъж на всеки 3-4 дена.
*По малко от 10% мазнина-На всеки 3 дена ви трябва свободен ден-с до 50% повече калории то дневният енергиен разход.


ФАКТИ ЗА ЛЕПТИНА-
-Тои се произвежда основно в мастните клетки пропорционално на количеството им-затова пълните хора имат по-високи нива на лептин.Проблемът е,че те не са податливи на него,което пречи на регулирането на мастните запаси чрез промяна на приема на храна и метаболизма.
-Двата наи-важни регулатора на лептина са мастните клетки и приемът на храна.Колкото по-малко мазнини имате и по-малко храна приемате,толкова по-малко лептин произвеждате.Лептинът е анти-гладуващ хормон-липсата му поставя тялото в състояние на глад,което забавя метаболизмът и увеличава приема на храна.
-Лептинът контролира глада главно чрез лептиновите рецептори в мозъка.Когато лептинът се обвърже с рецепторите,тои създава състояние на засищане и чувството за глад е постиснато.Но когато лептинът е малко,много рецептори остават свободни и чувството за глад се засилва.
-Лептинът е отговорен и за анаболните хормони,свързани с високият калориен прием и липсата му при диета се отразява върху наличието им. Така че освен че е от първостепенна важност в усилията за топене на мазнините,тои е и много важен при качването и задържането на мускулната маса.Причината да губим мускулна маса-освен тренировките и достатъчният прием на протеин-е главно хормонална,причината трудно да качвате мускули без свръхприем на калории и съответното с това качване на мазнини-също.А лептинът контролира много от анаболните хормони като тестостерона,хормона на растежа,Т3,и инсулиноподобния фактор на растежа-1.



Пред вас са типичен ден за диета и свободен ден на 81,5кг билдер с 15% подкожна мазнина.Спазваите диетата със сходни храни 4-5 дена,вземете един свободен ден,след което минете пак на диетс за 4-5 дена.Засилете въглехидратният прием във всички свободни храни,като приемате голямата част от допълнителните калории в прозорец от 8-12 часа,започваики от около 4 часа преди тренировка,за да насочите хранителният поток към анаболните процеси в мускулите.,а не към мазнините.В началото и в края на деня избираите сложни въглехидрати(овесени ядки,кафяв ориз,бобови храни,пълнозърнест хляб,спагети),а високоглицемичните въглехидрати (готови зърнени закуски за деца,картофи,бял хляб, и т.н.) оставете за преди тренировка и за първите 4 часа след нея.

ОБИКНОВЕН ДЕН ОТ ДИЕТАТА Калории Протеин Въглехидрат Мазнини
Хранене/храна (г) (г) (г)
1)6 белтъка+1 жълтък 441 39 51 9
+2 купи овесени ядки
2)шеик от 2 чашки смес от суроватка и казеин 220 40 6 4
3)риба тон между филиики пълнозърнест хляб 366 47 30 7
4)(преди тренировка) чаша суроватка в 310 32 41 2
купичка с овесени ядки+праскова(или плод)
5)(след тренировка) 2 сварени картофа+ 448 56 56 0
2 чаши суроватка
6)115 г чисто филе на скара+купа 536 42 69 10
кафяв ориз
7)2 чаши суроватка+казеин 220 40 6 4
ОБЩО 2541 296 259 36
*Не забравяите за зеленчуците.Тук те са пропуснати за по-проста и ясна калкулация,но броколи,спанак или лук могат да се прибавят където и да е,без това да окаже рязко влияние върху самата диета.
СВОБОДЕН ДЕН
1) 6 белтъка+1 жълтък 441 39 51 9
+2 купи овесени ядки
2)смес от чаша суроватка с казеин+купа 384 41 46 4
спагети с половин купа нискомаслена извара
3)риба тон между филиики пълнозърнест хляб 573 54 70 9
+купа овесени ядки с нарязан плод
4)голям кроасан+лъжица фъстъчено масло 466 18 76 10
5)(преди тренировка) 2 сварени картофа 344 31 55 0
+чаша суроватка
6)(след тренировка) 2 чаши суроватка+ 644 50 111 0
енергетична напитка
(от типа “Isostar” или “Isorey”)
7)2 парчета пица със сирене 280 14 42 6
купа и половина готови закуски 219 2 46 3
тип “Cornflakes”
9)115 г чиста пържола+купа 536 42 69 10
кафяв ориз
10)шеик от суроватка+казеин+голям кроасан 576 38 79 12
с лъжица фъстъчено масло
ОБЩО
Забележка:Храненията в свободният ден са през час.
*-Навсякъде под “чаша” се разбира мерителна чаша!

[DMXDMX]

мс обаче ако прескоча яденето на сурови яйца ще има ли ефект ? щото пилешки грип и разни такива тапни и не е хубаво са консумира сурово

[Baev]

мс обаче ако прескоча яденето на сурови яйца ще има ли ефект ? щото пилешки грип и разни такива тапни и не е хубаво са консумира сурово

Ще има ефект , ако си ходиш редовно на зала.

[NightWolf`]

Ххах.. ти остай "пилешки я грип" т.е птичия, ами ще те хване някоя Салмонела и ще видиш за каква диария става въпрос:) Никакви сурови яйца. Вариш си ги и ядеш 6-7 белтъка и 1 жълтък:)

[emzo]

В никакъв случай сурови яйца, че салмонелата била доста гадна

[DMXDMX]

аха мс много а от НВД има ли вариант да загубя сила

[Baev]

аха мс много а от НВД има ли вариант да загубя сила

Билдер ли искаш да ставаш?

Аз лично тренирам за удоволствие и релеф. Но ако си решил да се занимаваш професионално , те съветвам да се обърнеш към фитнес инструктор. И най-вече да си плащаш обучението. Ще напреднеш много по-бързо от това да си съставяш всичко сам.


п.п Ако слушаш някой , спазвай само неговите съвети! Защото , 5 човека , 5 различни мнения!

[Baev]

Някой може ли да ми обясни до колко помага аспирина + кафе преди кардио? Знам, че се пие за горенето на мазнините, но не съм сигурен.

[mizuno]

Преди две години като имах да свалям , я прилагах А+К+Е

1 аспирин + двойно кафе + ефедрин , но всичко това на гладно . Явно си наясно за последното . Ефекта е значителен и по- бързо действащ от тези л-карнетини фет, мет бърнери и.тн.